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Perfekte Ernährung für den Sport – was zu beachten ist

Der Frühling startet durch und da bietet es sich an, wieder mehr Sport an der frischen Luft zu betreiben. Sportler steigern ihre Leistungen und die Regeneration, wenn sie vor und nach dem Sport bestimmte Lebensmittel essen.

Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist dafür bestens geeignet. Hobbysportler sollten außerdem ganz allgemein auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.

Genug trinken

Bevor es detailliert um die richtige Ernährung für Sportler gehen soll, ist es wichtig zu erwähnen, dass sportlich Aktive auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten. Denn während körperlicher Aktivitäten verliert der menschliche Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser. Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, dann beugen Sie dem Flüssigkeitsverlust vor und trinken Sie ausreichend. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen trinken.

Greifen Sie besonders zu Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil oder zu Saftschorlen. Apfelschorle eignet sich besonders. Auch ungesüßte Kräutertees dürfen getrunken werden.

Gute Kohlenhydrate

Nicht umsonst essen Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Würde man als Sportler auf Kohlenhydrate verzichten, ist ein Leistungsabfall möglich.

So richtig „voressen“ können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Die Speicher reichen meist für eine sportliche Betätigung von circa einer bis eineinhalb Stunden aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Gut geeignet sind Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornpasta. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken.

Zu welcher Zeit sollte man essen?

Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Laufen zu essen ist keine gute Idee. Denn die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann zum Beispiel Sodbrennen  oder Seitenstechen verursachen.

Essen Sie daher die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der isst zum Beispiel griechischen Joghurt oder eine Banane, gerne kann auch ein Smoothie getrunken werden. Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker. Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste – im Zweifel ist eine Banane mit ihrer Energie- und Nährstoffbilanz immer die bessere Wahl.

Chia-Samen und Co.

Samen sind wahre Kraftpakete: Aus einem einzigen Winzling kann eine ganze Pflanze wachsen. Alles, was sie dazu braucht, sind Licht, Erde und Wasser. Samen sind vollwertig und damit besonders wertvoll.

Chia-Samen etwa stecken voller guter Fette, enthalten sehr viel Eiweiß und jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und sind deshalb auch gut für Diabetiker und Sportler. Die unscheinbaren Samen enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch, dreimal so viel Eisen wie Spinat und mehr Antioxidanten als Heidelbeeren. Neben gutem Eiweiß liefern sie wertvolle Omega-3-Fette.

Lässt man Chia-Samen zehn Minuten mit Wasser und Zitrone quellen, können sie ihr Volumen verzehnfachen. Würzt man einen Chia-Brei noch mit Vanille und gibt Datteln oder Banane dazu, ist das Ganze nicht nur lecker, sondern man tut auch etwas für seine Verdauung und seinen Wasserhaushalt. Chia-Samen sind allerdings nicht ganz preiswert, dies muss beachtet werden.

 

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